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4 recomendaciones de Inmunonutrición para subir defensas.

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La inmunonutrición es la rama de la nutrición que se enfoca en estudiar los efectos que los alimentos y componentes en el sistema inmunológico, es decir, cómo desde la alimentación se puede fortalecer y mejorar el sistema de defensa del cuerpo. 

Es por esto que compartimos las 4 principales recomendaciones desde la Inmunonutrición para fortalecer el sistema inmunológico, ahora que estamos más expuestos a los virus:

Consumir diariamente probióticos, prebióticos y simbióticos

Aproximadamente el 80% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino, motivo por el cual tener una buena salud intestinal es un factor decisivo. Para trabajar en estos aspectos es importante iniciar por mejorar el estreñimiento, es decir, cuando no se realizan deposiciones suaves, sin esfuerzo y completas al menos 1 vez al día. 

Adicionalmente se sugiere incluir en la alimentación prebióticos, probióticos y simbióticos. Los probióticos son un tipo de bacterias que se encuentran en alimentos o en suplementos; para tener un efecto terapéutico, se sugiere consumir probióticos en suplementos, que tenga una amplia variedad de cepas (tipos de bacterias) y en un número importante (Ej:25 a 50 billones por dosis). 

Los prebióticos son fibras presentes en los alimentos que los probióticos utilizan como fuente de energía, es decir, son necesarias para mantener una adecuada flora bacteriana, estimulando la buena y evitando la proliferación de flora bacteriana perjudicial. Para incluirlos se puede garantizar un batido en las mañanas con una sola fruta, tres vegetales y la adición de fibra, como psyllium, linaza, salvado de avena (1 cda). 

Finalmente los simbióticos, son alimentos que en su composición incluyen probióticos y prebióticos y potencian, sobre todo, su efecto beneficioso para la salud intestinal. Para garantizarlos, se puede incluir diariamente alimentos, como tempeh, miso, chucrut, pero si no es fácil conseguirlos, adicionar probióticos y prebióticos, como se habló anteriormente es otra opción.

A largo plazo el consumo regular de simbióticos diversos ha demostrado mejorar la salud en adultos mediante la reducción de las enfermedades respiratorias durante la temporada de frío.

Consumir polifenoles

Los polifenoles son componentes de los alimentos con un alto poder antioxidante, que se ha visto tienen impacto positivo en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Hay diferentes tipos de polifenoles, algunos alimentos fuente son los siguientes:

  • Polifenol tipo antocianinas:  moras, arándanos, acai, uvas.
  • Polifenol tipo catequinas: té verde y blanco, cacao, uvas, manzanas.
  • Polifenol tipo resveratrol: uvas.
  • Polifenol tipo lignano: linaza.
  • Polifenol tipo curcumina: cúrcuma.
  • Otros: Wheatgrass (hierba de trigo naturalmente es libre de gluten).

Para incluir los polifenoles en la alimentación se puede por ejemplo: consumir batidos vegetales, tomarlos a través de la hidratación diaria (agua con acaí, agua con wheatgrass, agua con cúrcuma, té verde) y siempre tener un alimento fuente en cada comida.

Garantizar aporte de vitaminas liposolubles A,D y E:

Estas vitaminas son protagonistas para el desarrollo y fortalecimiento del sistema inmunológico, razón por la cual se recomienda incrementar los alimentos fuente y  adicionalmente en el caso de la Vitamina D, tener una medición en sangre para determinar si es necesario suplementar y en qué dosificación. 

Alimentos fuente Vitamina A:

  • Pimentón
  • Zanahoria
  • Duraznos
  • Kale
  • Batata
  • Perejil
  • Espinaca
  • Mango
  • Mantequilla
  • Papaya
  • Ahuyama 

Alimentos fuente Vitamina D:

  • Yema de huevo
  • Levadura nutricional orgánica
  • Mantequilla Ghee
  • Salmón
  • Camarones
  • Semillas de girasol

Alimentos fuente Vitamina E:

  • Semillas de girasol
  • Ajonjolí
  • Almendras
  • Salmón
  • Aguacate
  • Aceitunas
  • Aceite de oliva

Tener una base de alimentación alta en minerales:

Tres de los principales minerales necesarios para el sistema inmune son: hierro, zinc y selenio, los cuales son fundamentales tanto para el desarrollo, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos (virus, bacterias,…).

Es importante resaltar que la carencia de zinc es frecuentemente deficiente en niños, mujeres embarazadas, personas mayores y personas que realizan dietas no controladas.

A continuación mencionamos algunos alimentos fuente:

Alimentos fuente Hierro:

  • Algas marinas kelp
  • Leguminosas (lentejas, fríjoles) 
  • Nueces
  • Verduras de hoja verde oscura
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de girasol
  • Nueces pecanas
  • Yema de huevo 

Alimentos fuente selenio:

  • Nueces del Brasil  (2-3 unidades)
  • Vinagre de manzana 
  • Ajo
  • Champiñones
  • Pollo
  • Rábano
  • Nueces pecanas

Alimentos fuente de zinc:

  • Leguminosas (garbanzos, lentejas, fríjoles)
  • Germinados de alfalfa
  • Semillas de girasol
  • Calabaza
  • Jengibre
  • Nueces 
  • Yema de huevo
  • Anchoas
  • Camaronês
  • Perejil
  • Ajo

Para mantener un sistema inmunológico fuerte, se necesita garantizar los nutrientes clave, de esta forma podrá reaccionar frente a componentes externos patógenos (virus, bacterias).

Teniendo esta base, se recomienda suplementar, ya sea con opciones de vitaminas y minerales orales, o suplementar por vía sanguínea a través de sueros. 

Empieza a aplicar estas recomendaciones en casa y consulta nuestros planes si quieres complementar con suplementación específica para el sistema inmunológico.