“Pierde 3 kg de peso en 1 semana con esta dieta”, ¿te suena?.
Seguramente te has encontrado con muchas dietas y/o programas que te aseguran una gran pérdida de peso en muy poco tiempo.
Si, esto es posible, pero perder peso realmente no es lo más importante, por ello estos planes milagrosos sin apoyo de un profesional no son adecuados ni saludables, y tampoco te llevará a cumplir tus objetivos de peso.
Lo más importante es lograr perder grasa, lo cual implica más que sólo restringir calorías y aumentar el ejercicio físico.
Usualmente si realizas una restricción calórica fuerte, en 1 semana puedes estar perdiendo 2 a 3 kg, pero en su mayoría es agua.
Es bastante fácil bajar medio kilo de agua, pero perder 1 kg de grasa es diferente.
Conocer la diferencia entre perder peso y perder grasa puede ayudar a evitar el efecto rebote.
Esto es lo que realmente necesita para poder reducir el volumen de grasa:
Restricción calórica
Se requiere hacer un déficit de 3500 calorías en un periodo, para perder 500g de peso, esto es un cálculo matemático, pero una restricción acorde a tus requerimientos programa tu cuerpo para que obtenga energía de tus reservas de grasa.
Es fundamental que la restricción calórica garantice los micronutrientes necesarios (vitaminas y minerales) para evitar deficiencias que puedan afectar no solamente la pérdida de peso, sino otros efectos, como caída de pelo, ansiedad, disminución en la calidad de la piel, e incluso alteraciones hormonales.
Adicionalmente, la restricción calórica debe estar acompañada de un aporte adecuado de proteína -animal y/o vegetal-, como carne de res, pollo, pescado, mariscos, leguminosas o huevo.
El requerimiento varía dependiendo de cada persona, pero en promedio debe ser de 1,2 a 1,8 g de proteína por kilogramo de peso ideal, sin este aporte se pierde masa muscular, lo cual es perjudicial para lograr una reducción de peso saludable y mantenerlo a largo plazo.
Salud hormonal
Es fundamental tener un equilibrio hormonal, de lo contrario, por más restricciones en tu alimentación y ejercicio, la balanza no se va a mover.
Por este motivo, en los planes para reducción de peso de GNQ Medicina Antienvejecimiento, siempre se hace una serie de exámenes para identificar y mejorar tu estado metabólico.
Las hormonas más directamente relacionadas con el control del peso y ansiedad son:
- Cortisol: hormona del estrés, que en valores elevados dificulta la obtención de energía de la grasa almacenada.
- Hormonas tiroideas: el equilibrio de estas hormonas es clave para la regulación del peso, puede presentarse “hipotiroidismo subclínico”, es decir, que el funcionamiento de tiroides no es óptimo y por tanto la reducción el peso se dificulta.
- Insulina: se relaciona con el uso y almacenamiento de los recursos energéticos provenientes de los alimentos.
- Leptina: hormona encargada de generar la sensación de saciedad
- Grelina: hormona encargada de la sensación de hambre-apetito.
Consumir alimentos a horas determinadas
Es necesario proveer una alimentación completa, que incluya como mencionamos anteriormente, los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios, un aporte suficiente de proteína, pero también es fundamental considerar las horas en las cuales se consume alimentos.
Esto empieza a tener un valor fundamental para la salud y pérdida de peso, tanto así que existe la crononutrición, disciplina encargada de estudiar el efecto en el cuerpo de consumir alimentos a horas determinadas.
Los principales hallazgos de la crononutrición indican la importancia de comer temprano, incluso de día. Considera las siguientes recomendaciones:
– Si estás realizando ayuno intermitente, mejor realizar ayunos nocturnos y no saltarse el desayuno.
– Cenar de día, tipo 5 a 6 pm.
– Luego de la cena se debe garantizar una hidratación adecuada y aporte de electrolitos.
– Tener un desayuno más abundante y procurar una cena ligera.
Microbiota saludable
No es lo primero en que piensas cuando quieres bajar de peso, pero es uno de los factores que debes ajustar.
La microbiota es un conjunto de microorganismos que habitan de forma natural en nuestro cuerpo, siendo el intestino delgado y colon uno de los lugares que mayor cantidad presenta.
De acuerdo a tus hábitos, puedes tener microbiota obesa o microbiota delgada, primer tipo que genera resistencia para que bajes de peso.
Ajustar la microbiota es fundamental para lograr una reducción de peso. Para esto es necesario:
- Si sufres de estreñimiento, distensión (gases acumulados), síndrome de colon irritable, empezar por mejorar estos síntomas, pues son indicadores de una flora intestinal desbalanceada.
- Garantizar aporte de fibra natural, siempre variar los alimentos fuente -vegetales, frutas- y procurar que en cada comida esté presente un vegetal.
- Consumir suplemento de fibra, pero siempre una dosis indicada por un profesional, pues el exceso también es contraproducente.
- Consumir probióticos.
En GNQ Medicina Antienvejecimiento realizamos un examen en el cual se identifica qué tipo de microbiota tienes, y dependiendo de los resultados, ajustarla para lograr un balance.
Como ves, perder 1 kg de grasa es más que sólo bajar tu ingesta, debes tener en cuenta varios factores y lo más importante, asesorarte de un profesional.
Conoce nuestros planes para bajar de peso de forma saludable y lo más importante, sin efecto rebote.
