Si eres vegetariano o vegano, no implica que eres más saludable, depende 100% de cómo logres sustituir los nutrientes que se encuentran en los alimentos de origen animal para evitar deficiencias nutricionales que afecten tu salud.
No sólo estamos hablando de la proteína, sino de otros nutrientes (micronutrientes) que necesitas para que tu cuerpo y tu mente funcionen bien.
Es por esto que si eres vegetariano, vegano o has pensado que es una opción interesante en tu vida, es fundamental la asesoría de un profesional en nutrición, para hacerlo de forma que potencies tu salud y alcances beneficios, que se han comprobado derivados de estos regímenes alimentarios, como los son:
- Prevención del cáncer: disminuye 50% el riesgo
- Prevención de la diabetes y mayor control de la glucosa en sangre
- Control de la hipertensión
- Control del peso corporal
- Prevención de enfermedades cardiacas
A continuación mencionamos 5 nutrientes críticos y su función, que debes garantizar en tu alimentación para ser un vegetariano saludable, ya que se encuentran principalmente, en mayor concentración, o son más biodisponibles en alimentos de origen animal:
PROTEÍNA
Este nutriente es fundamental porque permite mantener y aumentar la masa muscular, así como un adecuado metabolismo, ya que todos los procesos del cuerpo (incluyendo procesos mentales) dependen de proteínas.
Si tienes deficiencias, no sólo tu composición corporal se afecta, la capacidad para realizar procesos mentales también. Se requiere garantizar que de la ingesta diaria, el 12,5% provenga de proteínas y si eres vegetariano, consumir de 12 a 15g/día adicionales, ya que el cuerpo no asimila de igual forma las proteínas de origen animal y vegetal.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 EPA Y DHA
Se denominan grasa esenciales, precisamente porque el cuerpo no las puede producir y requiere que las obtengamos de los alimentos. Son fundamentales para procesos antiinflamatorios, prevención de enfermedades cardiovasculares y acciones neuroprotectoras.
HIERRO
Si te sientes cansado y agotado constantemente, puedes tener deficiencia de hierro, ya que su función principal es ayudar a la formación de la hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno en la sangre.
Por tanto si tus niveles de este mineral están bajos, no le está llegando oxígeno suficiente a las células de tu cerebro y tus músculos.
VITAMINA B12
Este nutriente es fundamental para el metabolismo de las proteínas, la formación de glóbulos rojos en la sangre y mantenimiento del sistema nervioso central, por esta razón, su deficiencia puede generar anemia, debilidad, irritabilidad, fatiga, falta de concentración, entre otros.
Usualmente se requiere consumir un suplemento de esta vitamina, cuando se es vegetariano o vegano.
ZINC
Es un mineral importante durante la niñez para el crecimiento y en edades adultas se requiere para mantener un adecuado sistema inmunológico, cicatrización correcta entre otras funciones.
Por tanto, su deficiencia se relaciona con pérdida de pelo, inadecuado procesos de cicatrización y sistema de defensa del cuerpo débil.
Cuando eres vegano, hay dos nutrientes adicionales a tener en cuenta, que son el calcio y la vitamina D, ya que usualmente se encuentran en alimentos lácteos y huevo.
Diariamente necesitas ingerir alimentos fuente de estos nutrientes y en las combinaciones adecuadas, ya que hay sustancias propias de algunos alimentos, como los fitatos y oxalatos (presentes en algunos vegetales y cereales integrales), que evitan la absorción y aprovechamiento adecuado de los nutrientes.
En GNQ realizamos planes de alimentación para personas vegetarianas y veganas, garantizando un balance adecuado de los nutrientes, en especial aquellos que son críticos.
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